Magetrening: Dette gjør du feil og hvordan du kan rette det opp

Skrevet av Marianne B. Thorell, Naprapat og Coach

Magetrening er noe de fleste av oss har forsøkt oss på – enten for å få en sterkere kjerne, forbedre kroppsholdningen, eller for å oppnå en strammere midje. Men har du noen gang tenkt på om du trener magen riktig? Mange gjør nemlig noen vanlige feil som ikke bare kan hindre fremgangen, men også øke risikoen for skader.

Hvis du sliter med å få resultater, eller kjenner at rygg og nakke blir slitne før magemusklene, kan det være du gjør noen av de vanligste feilene. La oss se på hva disse feilene er, og hvordan du kan rette opp i dem.

1. Du bruker hoftene og ryggen mer enn magen

En av de største feilene folk gjør under magetrening, er å la hoftene og ryggen ta over arbeidet. For eksempel, når du gjør øvelser som sit-ups eller beinhev, kan det være fristende å svinge beina eller bruke momentum for å løfte kroppen. Dette tar bort belastningen fra magen og legger den på korsryggen og hoftene i stedet.

Løsning: Fokuser på å aktivere kjernen i stedet for å "jukse" med andre muskler. Prøv å gjøre øvelser saktere og med kontroll, slik at du kjenner at magen jobber fra start til slutt. Øvelser som planke eller "dead bug" er gode alternativer som tvinger magen til å jobbe uten at hoftene eller ryggen tar over.

2. Du puster feil

Pust er en undervurdert del av magetrening. Mange holder pusten mens de utfører øvelser, eller puster feil inn og ut. Dette kan redusere effektiviteten av øvelsen og gjøre det vanskeligere å aktivere magemusklene riktig.

Løsning: Øv på å puste jevnt gjennom øvelsene. Når du trekker sammen magemusklene (som når du løfter overkroppen i en sit-up), pust ut. Når du slapper av eller senker kroppen, pust inn. Denne teknikken hjelper deg med å engasjere kjernen fullt ut.

3. Du gjør kun "six-pack"-øvelser

Mange fokuserer kun på overfladiske magemuskler, som rectus abdominis (de ytre magemusklene vi forbinder med "six-pack"). Selv om det er fint å styrke disse musklene, er det minst like viktig å jobbe med de dype magemusklene og resten av kjernen, som inkluderer korsryggen, bekkenet og sidemuskulaturen (obliques).

Løsning: Inkluder øvelser som styrker hele kjernen, ikke bare overflaten. Øvelser som balanse, stabilietet øvelser er fantastiske for å styrke kjernemusklene i dybden. Disse hjelper også med å stabilisere ryggen og forbedre kroppsholdningen.

4. Du overdriver antall repetisjoner

Mer er ikke alltid bedre. Å gjøre hundrevis av sit-ups eller crunches vil ikke nødvendigvis gi bedre resultater. Faktisk kan for mange repetisjoner utført feil føre til skader, spesielt i nakke og korsrygg.

Løsning: Fokuser på kvalitet fremfor kvantitet. Gjør færre repetisjoner med bedre teknikk og økt motstand hvis nødvendig. Det er bedre å gjøre 10 perfekte reps enn 50 dårlige. Du kan også prøve å bruke vekter for å øke intensiteten i treningen uten å måtte gjøre uendelig mange reps.

5. Du glemmer bekkenbunnen

Bekkenbunnen er en viktig del av kjernemuskulaturen, og å ignorere den kan hindre deg i å få maksimalt utbytte av magetreningen. En svak bekkenbunn kan gjøre det vanskelig å stabilisere kroppen, og du kan ende opp med å overkompensere med andre muskler.

Løsning: Integrer bekkenbunnstrening i magetreningen din. Dette kan være så enkelt som å lære å aktivere bekkenbunnen mens du utfører mageøvelser. Når du gjør en planke eller sit-up, trekk forsiktig opp i bekkenbunnen samtidig som du strammer magen. Dette vil gi deg en sterkere og mer stabil kjerne.

6. Du trener magen hver dag

Magemusklene, akkurat som alle andre muskler, trenger tid til å hvile og komme seg. Hvis du trener magen hver dag uten tilstrekkelig hvile, kan det faktisk hemme fremgangen din. Overtrening kan føre til utmattelse, som igjen kan føre til dårligere teknikk og økt risiko for skader.

Løsning: Gi magemusklene tid til å restituere. Det er nok å trene magen 2-3 ganger i uken, kombinert med andre øvelser som styrker kjernen. Husk at helhetlig trening og hvile er viktig for å bygge en sterk og sunn kropp.

Gå fra feil til riktig magetrening

Å få en sterk kjerne handler ikke bare om å trene magen, men om å trene den riktig. Ved å unngå vanlige feil og fokusere på teknikk og variasjon, vil du se bedre resultater og oppleve mindre ubehag i rygg og nakke.

Har du opplevd at magetreningen din ikke gir de resultatene du håper på, eller at du kjenner smerter under øvelsene? Da er det på tide å justere treningen.

👉 Vil du lære hvordan du kan trene magen riktig og få mest mulig ut av treningen? Bli med på mitt kurs, "Sterk Mamma", hvor du får tilgang til effektive treningsprogrammer som styrker kjernen på riktig måte.
Les mer og meld deg på her: mammaklinikken.no/sterkmamma

👉 Har du smerter i ryggen eller hoftene som hindrer deg i å trene magen riktig? Bestill en naprapatbehandling for å lindre smertene og få kroppen din tilbake i balanse.
Bestill time her: https://napcity.bestille.no/OnCust2/#!/